Các khóa học đã đăng ký

ABDOMINAL BRACING ( GỒNG BỤNG ) - MỘT MẸO NHỎ ĐỂ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆT LỚN

 

Abdominal bracing là khi bạn co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) để tạo ra một chiếc áo giáp siêu cứng bao quanh bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh. Điều này đặc biệt quan trọng khi nâng những vật nặng, hoặc vận động theo những cách bùng nổ tạo ra nhiều lực.

Bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.

- Các cơ bắp đc sử dụng trong Abdominal bracing.

+ Transversus abdominis (cơ ngang bụng)

+ Rectus abdominis ( cơ thẳng bụng)

+ Internal and external obliques (cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài )

+ Quadratus lumborum (cơ vuông thắt lưng)

+ Spinal erectors (cơ dựng cột sống)

 

Các bước thực hiện bracing:

Bước 1: Hít sâu, mở rộng khung xương sườn của bạn sang 2 bên.

  • Đứng hoặc nằmhít thở bằng cơ hoành , tốt nhất là hít thở bằng mũi, mở rộng khung xương sườn sang 2 bên.
  • Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động bạn đang chuẩn bị. Ví dụ, khi thực hiện một chuyển động cường độ cao như deadlift nặng , bạn sẽ hít vào khoảng trên 70% tổng dung tích phổi của mình. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít nh hơn, chẳng hạn như cúi xuống để lấy ba lô, bạn chỉ cần hít vào một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.

Bước 2: Gồng bụng, tạo độ cứng bằng cách co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) của bạn.

  • Để tạo độ cứng cho tất cả các cơ bao quanh phần core của bạn, hãy đẩy khung xương sườn của bạn xuống. Hãy nghĩ về việc gồng chặt vùng core của bạn như thể bạn sắp chịu 1 cú đấm vào bụng.
  • Cũng giống như bước 1, bạn sẽ thay đổi cường độ co bóp các cơ vùng core cho phù hợp với hoạt động bạn đang làm. Ví dụ, khi thực hiện một bài deadlift nặng, bạn sẽ muốn co các cơ cốt lõi một cách tối đa. Nhưng nếu đang xách ba lô lên, bạn có thể thực hiện động tác co thắt ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5% cường độ co.

Cách thực hiện kỹ thuật bracing theo từng cấp độ .

  1. Sẽ cho khách hàng thực hiện kỹ thuật bracing (gồng bụng) ở tư thế nằm ngửa.
  2. Sau khi khách hàng thực hiện thành thạo thì chuyển sang bracing (gồng bụng) ở tư thế chống hai tay và đầu gối.
  3. Cho học viên áp dụng kỹ thuật này trong các chuyển động nền tảng.

 

  • Tóm lại:
  • Áp dụng Abdominal bracing (gồng bụng) trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vác vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng bảo vệ những vùng dễ bị thương này tránh các chấn thương liên quan đến cột sống.
  • Trong khi thực hiện gồng bụng, bạn có thể cảm thấy lúng túng khi chưa quen với cách thực hiện này, bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.

 

Nguồn: healthline, muscleandmotion.

Biên soạn : HỒ LẬP - FITNESS COACH

 

 

 

 

 


Cũ hơn Mới hơn


Danh mục tin tức

Từ khóa

Thông tin liên hệ

hỗ trợ trực tuyến
Bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin về GETFIT COACH cũng như các khóa học.
thông tin tuyển sinh
Bạn cần tìm hiểu thêm về các yêu cầu để nhập học, về học phí, về kiểm tra đầu vào?
các hoạt động sắp diễn ra
Các hoạt động và sự kiện sắp diễn ra sẽ được cập nhật tại đây. Đừng bỏ lỡ nhé!
Câu hỏi thường gặp

Chúng tôi có các chương trình đào tạo dài hạn như Đào tạo HLV cá nhân Fitness - thể hình, HLV Võ thuật (3-4 tháng) và các chương trình đào tạo ngắn hạn, liên tục (1-2 ngày) có cấp chứng nhận chuyên sâu tại học viện như Ứng dụng vận động, Dinh dưỡng, Stretching - Trị liệu, Phân tích Inbody, Giải phẫu học...Ngoài ra, GETFIT COACH còn liên kết, hợp tác với các cơ quan nhà nước (Tổng cục TDTT Việt Nam) hay Học viện đào tạo quốc tế (NASM, Personal Training Academy of Australia) để liên tục cập nhật các khoá học cấp độ chuyên sâu cho các Huấn luyện viên Fitness trong hoặc ngoài trung tâm.

GETFIT COACH sẽ hỗ trợ và cam kết việc làm cho học viên sau khi hoàn thành tốt chương trình huấn luyện. Có cơ hội được nhận lại làm việc tại trung tâm Getfit Gym & Yoga hay được giới thiệu trực tiếp và miễn phí đến với hơn 40 đối tác liên kết gồm các Trung tâm, Câu lạc bộ, phòng tập chuẩn sao - cao cấp tại khu vực TP HCM như CityGym, Seven Gym, Fit 24, 25 Fit, Diamon Fitness, S'Life Gym,... và ngoài khu vực.

Hiện GETFIT COACH chỉ tập trung mọi tiềm lực và điều kiện tốt nhất cho một trụ sở chính thức tại TP Hồ Chí Minh. GETFIT COACH có đào tạo lưu động ngoài khu vực, hỗ trợ đào tạo online với các trường hợp học viên ở xa. Nhưng trong tương lai sẽ mở rộng và xây dựng thêm các trụ sở khác ở các đại điểm Hà Nội, Đà Nẵng...

GIẢI ĐÁP MỌI THẮC MẮC

* Thắc mắc của bạn sẽ được phản hồi trong 24h. Xin cảm ơn!