Các khóa học đã đăng ký

DEEP SQUATS CÓ HẠI CHO ĐẦU GỐI KHÔNG ?

Squat là bài tập cơ bản trong hầu hết các chương trình tập luyện. Ngày nay các vận động viên ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng đều sử dụng barbell squat để tăng sức mạnh. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về độ an toàn của nó. Có nhiều ý kiến ​​khi nói đến độ sâu tối ưu của squat. Một số chuyên gia cho rằng squat càng sâu càng tốt (Deep squat). Nhưng lại có một số thông tin lại cho rằng squat sâu có hại cho đầu gối và không bao giờ nên thực hiện, vậy chúng ta nên tin ai ?

 

Nhờ sự tiến bộ trong khoa học tập thể dục và nghiên cứu cơ sinh học, chúng ta đã học được nhiều hơn về các lực duy trì trong quá trình squat. Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu rõ hơn những gì chính xác xảy ra ở khớp gối khi thực hiện Deep squat.

 

Khi chúng ta squat, đầu gối của chúng ta chịu hai loại lực: lực cắt và lực nén.

 
  


Lực cắt (Shear Force) được đo bằng mức độ mà xương ở đầu gối (xương đùi và xương chày) muốn trượt qua nhau theo các hướng ngược lại. Những lực này ở mức cao có thể gây hại cho các dây chằng bên trong đầu gối, dây chằng chéo trước và  dây chằng chéo sau (ACL và PCL). Những dây chằng nhỏ này là một cấu trúc chính giúp giữ đầu gối của chúng ta lại với nhau và hạn chế chuyển động về phía trước và phía sau quá mức

Lực nén (Compression Force) là lượng áp lực từ hai phần xương của cơ thể đè lên nhau. Có hai khu vực khác nhau duy trì loại lực này ở đầu gối.

Lực đối lập giữa xương chày và xương đùi khi chúng ta đứng thẳng sẽ gia tăng lực nén lên sụn khớp và sụn chêm

 
  

Loại lực nén thứ 2 được tìm thấy ở mặt sau của xướng bánh chè (chỏm đầu gối) và xướng đùi. Khi thực hiện gập gối, mặt sau xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi, gập gối càng sâu thì càng có nhiều lực nén giữa xướng bánh chè và xương đùi.

Khi chúng ta nhìn vào các lực này (lực cắt và lực nén), chúng ta thấy rằng chúng thường có quan hệ nghịch với nhau. Điều này có nghĩa là khi gập gối trong squat, lực nén tăng lên trong khi lực cắt giảm.

Về ảnh hưởng của dây chằng khi thực hiện Deep squat:

Một số thông tin đã cảnh báo chống lại việc sử dụng bài tập squat sâu do làm căng quá mức đặt lên dây chằng. Tuy nhiên, chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh điều này cả. Các nghiên cứu khoa học hiện nay cho chúng ta biết rằng các dây chằng bên trong đầu gối của chúng ta thực sự được đặt dưới một áp lực rất nhỏ ở điểm cuối của một bài squat sâu.

  • ACL (dây chằng chéo trước) là dây chằng được biết đến nhiều nhất của đầu gối. Chấn thương ACL thường gặp trong các môn thể thao phổ biến như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền..... Áp lực lên ACL khi squat thực sự cao nhất trong 10_ 15cm đầu tiên khi đi xuống  (đầu gối gập khoảng 15-30 °). Khi độ gập gối tăng, các lực đặt lên ACL giảm đáng kể. Trên thực tế, lực cao nhất từng đo được trên ACL khi ngồi xổm chỉ được tìm thấy là khoảng 25% sức mạnh tối đa của nó (lực cần thiết để làm rách dây chằng).
 
        

 

 

 

  • PCL (dây chằng chéo sau) là dây chằng thứ hai được tìm thấy bên trong đầu gối. Trong khi squat, nó duy trì lực tối đa ngay trên tư thế paraller squat, (góc khoảng 90 ° gập đầu gối). Cũng giống như ACL, dây chằng PCL không bao giờ bị căng quá mức trong quá trình squat. Lực cao nhất được ghi nhận trên dây chằng này chỉ bằng 50% sức mạnh ước tính mà dây chằng PCL chịu được.

                                                                     

Trên thực tế, khoa học đã chứng minh rằng bạn squat càng sâu thì dây chằng đầu gối của bạn càng an toàn. Lực cắt có hại giảm đáng kể do sự gia tăng lực nén. Ngoài ra, các cơ ở chân của chúng ta hoạt động cùng nhau để ổn định đầu gối. Khi chúng ta squat, đùi sau hoạt động với cơ tứ đầu để hạn chế chuyển động quá mức và giữ ổn định đầu gối.

 

Về ảnh hưởng của Deep squat lên bao sụn của 2 đầu xương:

Về mặt lý thuyết, hầu hết các tổn thương mà đầu gối phải chịu khi  Deep Squat sẽ là do lực nén quá mức. Một số nhà chức trách cho rằng do động tác Deep squat làm tăng lực nén ở đầu gối, chúng khiến sụn chêm và sụn ở mặt sau của xương bánh chè bị mòn. Mặc dù sự gia tăng lực nén sẽ dẫn đến khả năng dễ bị chấn thương hơn, nhưng thực tế khoa học chưa chứng minh được mối quan hệ nào như vậy.

Ngược lại, khoa học đã chứng minh sự gia tăng lực nén này sẽ gây áp lực tốt cho sụn khớp, bởi vì áp lực này tiến triển theo thời gian sẽ tạo ra sự thích nghi tích cực, chẳng hạn như sự dày lên của các cấu trúc sụn.

Có rất ít bằng chứng về sự mài mòn sụn ở đầu gối do tập tạ trong thời gian dài. Trên thực tế, những vận động viên cử tạ ưu tú, họ có thể thực hiện Deep squat với khối lượng tạ gấp 6 lần cơ thể của họ, và thực tế khi kiểm tra thì những người này có đầu gối tương đối khỏe mạnh so với tất cả chúng ta.

 

Những lưu ý khi thực hiện Deep squat:

 

  • Tất cả các cá nhân nên thực hiện các động tác Deep squat nếu không có bất kỳ sự cản trở nào trong việc tập luyện thể dục hoặc các hoạt động cuộc sống hàng ngày. Deep Squat được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh ở cơ tứ đầu và cơ mông. Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu suất mà còn tạo sự ổn định cho đầu gối và toàn bộ phần dưới. 
  • Mặc dù những lợi ích mà Deep squat mang lại cực kỳ nhiều, nhưng không phải ai cũng thích hợp với kỹ thuật này. Các nghiên cứu sinh cơ học chỉ được áp dụng cho những người khỏe mạnh và đầu gối không bị đau.
  • Đối với những người đã chẩn đoán các vấn đề bệnh lý về đầu gối, Deep squat có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện tăng tiến một cách thích hợp với các chương trình huấn luyện và phục hồi phù hợp.
  • Yêu cầu thực hiện Deep squat như một phần của tiêu chuẩn chuyển động không phải lúc nào cũng thích hợp. Deep squat là một kiểu chuyển động yêu cầu phải có kỹ năng và cần thời gian để phát triển, cần phải thực hiện tăng tiến dần đều.

Với tất cả những gì đã chứng minh, Deep squat tuyệt đối không gây hại cho gối của bạn. Bản thân bài tập này không có gì xấu đối với tất cả chúng ta. Thay vào đó, thói quen tập luyện kém, sức khỏe, sự ổn định, chức năng cơ thể kém có thể là nguyên nhân khiến bài tập không phù hợp với bạn. Trong điều kiện tương đối khỏe mạnh và không bị đau, tất cả mọi người đều có khả năng thực hiện các bài Deep squat. Kỹ thuật phù hợp, thói quen tập luyện tốt và sự tiến bộ ổn định đều là chìa khóa cho sức khỏe và hiệu suất lâu dài.

Nguồn: THE SQUAT BIBLE; Tiến sĩ: Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW & Tiến sĩ: Kevin Sonthana PT, DPT, CSCS.

 

 


Mới hơn


Danh mục tin tức

Từ khóa

Thông tin liên hệ

hỗ trợ trực tuyến
Bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin về GETFIT COACH cũng như các khóa học.
thông tin tuyển sinh
Bạn cần tìm hiểu thêm về các yêu cầu để nhập học, về học phí, về kiểm tra đầu vào?
các hoạt động sắp diễn ra
Các hoạt động và sự kiện sắp diễn ra sẽ được cập nhật tại đây. Đừng bỏ lỡ nhé!
Câu hỏi thường gặp

Chúng tôi có các chương trình đào tạo dài hạn như Đào tạo HLV cá nhân Fitness - thể hình, HLV Võ thuật (3-4 tháng) và các chương trình đào tạo ngắn hạn, liên tục (1-2 ngày) có cấp chứng nhận chuyên sâu tại học viện như Ứng dụng vận động, Dinh dưỡng, Stretching - Trị liệu, Phân tích Inbody, Giải phẫu học...Ngoài ra, GETFIT COACH còn liên kết, hợp tác với các cơ quan nhà nước (Tổng cục TDTT Việt Nam) hay Học viện đào tạo quốc tế (NASM, Personal Training Academy of Australia) để liên tục cập nhật các khoá học cấp độ chuyên sâu cho các Huấn luyện viên Fitness trong hoặc ngoài trung tâm.

GETFIT COACH sẽ hỗ trợ và cam kết việc làm cho học viên sau khi hoàn thành tốt chương trình huấn luyện. Có cơ hội được nhận lại làm việc tại trung tâm Getfit Gym & Yoga hay được giới thiệu trực tiếp và miễn phí đến với hơn 40 đối tác liên kết gồm các Trung tâm, Câu lạc bộ, phòng tập chuẩn sao - cao cấp tại khu vực TP HCM như CityGym, Seven Gym, Fit 24, 25 Fit, Diamon Fitness, S'Life Gym,... và ngoài khu vực.

Hiện GETFIT COACH chỉ tập trung mọi tiềm lực và điều kiện tốt nhất cho một trụ sở chính thức tại TP Hồ Chí Minh. GETFIT COACH có đào tạo lưu động ngoài khu vực, hỗ trợ đào tạo online với các trường hợp học viên ở xa. Nhưng trong tương lai sẽ mở rộng và xây dựng thêm các trụ sở khác ở các đại điểm Hà Nội, Đà Nẵng...

GIẢI ĐÁP MỌI THẮC MẮC

* Thắc mắc của bạn sẽ được phản hồi trong 24h. Xin cảm ơn!