Các khóa học đã đăng ký

HÍT THỞ ĐÚNG TRONG TẬP LUYỆN

“XUỐNG HÍT VÀO, LÊN THỞ RA”, xin đừng làm như vậy khi nâng vật nặng nếu như bạn còn yêu thương cột sống của mình.

Hít thở đúng cách là một kỹ thuật giúp bạn an toàn và cải thiện sức mạnh khi bạn thực hiện các kỹ thuật khó như Squat, Deadlift, Bench press, Snack-clean, Over head press... hay trong chính các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra hít thở đúng còn giúp giảm đau mỏi vai gáy, bảo vệ cột sống của bạn an toàn hơn, đây là yếu tố quyết định chính đến tuổi thọ cột sống của bạn.

Vậy... HÍT THỞ ĐÚNG LÀ NHƯ THẾ NÀO ?

Đã quá lâu, các HLV trong lĩnh vực sức khỏe đã không kết hợp được việc thở đúng cách trong tập luyện. Nhiều người về cơ bản đã tiếp cận yếu tố cốt lõi một cách thiếu kiến thức và mơ hồ, họ cố gắng tăng cường các tác động từ bên ngoài thay vì học cách tăng áp suất bên trong.

Hầu hết các HLV được dạy “Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên”. Điều này là tốt cho một bài tập có trọng lượng nhẹ và số rep cao. Tuy nhiên, cơ chế thở này không hoàn toàn được khuyến khích khi thực hiện động tác có trọng lượng nặng. Bạn có thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu một người tập tạ thở ra toàn bộ hơi thở trên đường đi lên từ vị trí ngồi xổm 200KG ?

Khi chúng ta Squat với mức tạ nặng (ví dụ như bất cứ thứ gì trên 80% 1RM của bạn), chúng ta nên lấy hơi nhiều và giữ nó trong toàn bộ lần lặp lại. Thông thường kiểu thở này không cần thiết cho các bài tập có số lần lặp lại cao với mức tạ thấp. Tuy nhiên, khi bạn Squat nặng trong vài rep thì điều này là quan trọng và cần thiết. Cách thở này nên được thực hiện trước và phối hợp với cách như “chuẩn bị cho một cú đấm” vào bụng của bạn. Làm như vậy cho phép ổn định đáng kể phần cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của mình.

Để học cách thở đúng hãy thử bài kiểm tra đơn giản này.

1. Đặt một tay lên bụng và một tay khác ở bên hông (gần xương sườn phía dưới của bạn).

2. Bây giờ hãy hít 1 hơi thật sâu (nếu bạn thực hiện đúng cách bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên và to ra, đồng thời khung xương sườn dưới mở rộng sang hai bên). (Hình: 1)

HÌNH 1

Về cơ bản, bạn đang cảm thấy áp lực ngày càng tăng bên trong vùng cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của bạn. Khi chúng ta hít một hơi lớn, cơ hoành ngay dưới phổi co lại và sẽ đi xuống dạ dày. (Hình 2, 3)

HÌNH 2.

HÌNH 3.

 

                                     

 

 

                 
 

Nếu bạn hít thở không đúng cách, bạn sẽ nhận thấy hai vai của bạn nhấp nhô lên xuống, thắt lưng của bạn bị kéo dãn ra. Điều này cho thấy bạn đang lấy hơi vào phần thân phía trên (ngực). Hít thở theo cách này không làm gia tăng thể tích trong khoang bụng của bạn vì cơ hoành không bao giờ được sử dụng hết. (Hình: 4)

HÌNH 4.

 

 

 Vậy tại sao sự gia tăng này lại quan trọng đến vậy?

Khi chúng ta hít thở đúng cách “bằng cơ hoành”, điều này sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng (IAP, intra-abdominal pressure) ở mức cao, nâng cao mức độ ổn định vùng trung tâm, vùng giữa, lõi (core) giúp bạn nâng tạ một cách an toàn và mạnh mẽ.

Việc này phải được thực hiện theo từng bước. Nếu bạn gồng lên trước và sau đó cố gắng hít thở thật mạnh, bạn sẽ hạn chế lượng áp lực có thể tạo ra .(Hình: 5)

HÌNH 5.

 

 

Một điều cần lưu ý khi lấy hơi là chú ý đến sự ổn định của cột sống, lưng dưới ở trong đường cong sinh lý tự nhiên.

Vì vậy, toàn bộ khẩu hiệu, "xuống hít vào, lên thở ra" sẽ thực sự không đúng. Bạn có thể sử dụng cách thở đó với tải trọng nhẹ nhưng nếu bạn muốn nâng vật nặng, bạn cần học cách sử dụng sức mạnh của hơi thở,điều này sẽ cho phép cơ thể  chuyển động đúng cách và nâng trọng lượng cực lớn một cách an toàn.

Theo Dr. Stuart McGill: “Sự ổn định từ bên trong sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định ở bên ngoài. Vì vậy, hãy cố giữ độ ổn định cao bằng cách hít thở đúng trong các chuyển động ”. (Dr.McGill là Tiến sĩ, giáo sư danh dự, Đại học Waterloo, các nghiên cứu của ông liên quan đến những vấn đề về cơ chế, nguyên nhân của đau lưng, cách phục hồi chức năng cho những người bị đau lưng và tăng cường khả năng phục hồi chấn thương)

Nguồn: Squat University

Biên soạn: Coach Hồ Lập- GETFIT COACH


Cũ hơn


Danh mục tin tức

Từ khóa

Thông tin liên hệ

hỗ trợ trực tuyến
Bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin về GETFIT COACH cũng như các khóa học.
thông tin tuyển sinh
Bạn cần tìm hiểu thêm về các yêu cầu để nhập học, về học phí, về kiểm tra đầu vào?
các hoạt động sắp diễn ra
Các hoạt động và sự kiện sắp diễn ra sẽ được cập nhật tại đây. Đừng bỏ lỡ nhé!
Câu hỏi thường gặp

Chúng tôi có các chương trình đào tạo dài hạn như Đào tạo HLV cá nhân Fitness - thể hình, HLV Võ thuật (3-4 tháng) và các chương trình đào tạo ngắn hạn, liên tục (1-2 ngày) có cấp chứng nhận chuyên sâu tại học viện như Ứng dụng vận động, Dinh dưỡng, Stretching - Trị liệu, Phân tích Inbody, Giải phẫu học...Ngoài ra, GETFIT COACH còn liên kết, hợp tác với các cơ quan nhà nước (Tổng cục TDTT Việt Nam) hay Học viện đào tạo quốc tế (NASM, Personal Training Academy of Australia) để liên tục cập nhật các khoá học cấp độ chuyên sâu cho các Huấn luyện viên Fitness trong hoặc ngoài trung tâm.

GETFIT COACH sẽ hỗ trợ và cam kết việc làm cho học viên sau khi hoàn thành tốt chương trình huấn luyện. Có cơ hội được nhận lại làm việc tại trung tâm Getfit Gym & Yoga hay được giới thiệu trực tiếp và miễn phí đến với hơn 40 đối tác liên kết gồm các Trung tâm, Câu lạc bộ, phòng tập chuẩn sao - cao cấp tại khu vực TP HCM như CityGym, Seven Gym, Fit 24, 25 Fit, Diamon Fitness, S'Life Gym,... và ngoài khu vực.

Hiện GETFIT COACH chỉ tập trung mọi tiềm lực và điều kiện tốt nhất cho một trụ sở chính thức tại TP Hồ Chí Minh. GETFIT COACH có đào tạo lưu động ngoài khu vực, hỗ trợ đào tạo online với các trường hợp học viên ở xa. Nhưng trong tương lai sẽ mở rộng và xây dựng thêm các trụ sở khác ở các đại điểm Hà Nội, Đà Nẵng...

GIẢI ĐÁP MỌI THẮC MẮC

* Thắc mắc của bạn sẽ được phản hồi trong 24h. Xin cảm ơn!